【イギリス栄養士】ヨーロッパの冬支度!鬱対策とビタミンDサプリのすすめ。 | Nemu's Blog  

【イギリス栄養士】ヨーロッパの冬支度!鬱対策とビタミンDサプリのすすめ。

こんにちは!イギリス栄養士のnemu(@nemusblog)です。

実はイギリス在住は2度目なのですが、今回の滞在では健康面で目標にしていることが2つあります。。それは

  • 絶対に風邪をひかない
  • メンタルを保つ努力をする

の2点。というのもイギリス滞在1度目は、ストレスもあったのか冬の間は常にどこか調子が悪く、何度も病院のお世話になりました。

フルタイムで働いておらず、学生時代のように常に友達がいるわけでもなければ、コロナの影響で在宅勤務推奨…と

今回はメンタルケアにも一層力を入れていく必要がありそう!と今年の冬に向けての備えを既に始めています。

nemu
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イギリスの冬は暗く長く、16時頃に暗くなっていくんです….常に勉強していた学生時代とは違い、もう社会人。しっかり意識して工夫していかないと、メンタル保てなさそう。

そこで、今回はヨーロッパの冬支度と題して、メンタルケアの工夫についてまとめてみます。

一応、イギリス栄養士の資格を持っていますが、あくまで個人ブログとして個人の経験による見解をまとめています。私の知識と経験を元に、私個人が日々実践しているものです。

ビタミンDはサプリで積極的に摂る

最近までサプリ推奨派ではなかったのですが、今年イギリスに来てからはビタミンDをサプリで補完することにしました。

ビタミンDは肌が日光に当たることで活性化される栄養素で、緯度が高く日照時間の短い

イギリス始めヨーロッパでは不足しやすい栄養素です。

そして、ビタミンD摂取はメンタルの不調や疲れやすさなどにも影響してきます。。あと免疫力も。

 

冬をハッピーに乗り越えたい人にとっては必須の栄養素です。

病んで帰国したり、異国の地でメンタルサポートのお世話になることをできるだけ予防していきたい…!ということで、こちらはサプリに頼っています。

Vitamin D 4,000 IU, Maximum Strength Vitamin D3 Supplement, 365 Easy to Swallow Softgels – Full Year Supply

毎日1錠ずつ飲んでいます。

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もちろん食べ物からも摂取できますが、地理的要因で不足しやすい今はこういった選択もあって良いかと思います。

カルシウムを毎日推奨量摂る

気持ちを安定させ、精神状態も健康でいられるよう、心の安定剤とも呼ばれるカルシウムも積極的に摂っています。

こちらは、せっかく乳製品が安いイギリスに住んでいるので大容量の乳製品を買い込んでいます。

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前暮らしていたカンボジアでは、住んでいる村に生乳はなく、首都まで行く必要がありました…..新鮮な乳製品が安いイギリス、ありがたいです。。

朝グラノーラと混ぜたり、夕食時に飲んだり、寝る前のホットミルクなど

一人暮らしでもしっかり消費できています〜!

 

余談ですが、イギリスは牛乳以外にも、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ等のミルクもありお気に入りを探すのも楽しいです💓私はカシューミルクが好きです。。

Plenish Cashew Milk – 100% Organic, Dairy-Free & Unsweetened – Value Pack (8 x 1 Litre)

1日30分は日光を浴びる

ビタミンD合成のため、1日30分を一つの目安にしています。

なので、明るい時間帯に外に出る日は特に意識はしないのですが、通勤時に曇っていたり、在宅で外に出ない日などは

明るくなったタイミングで散歩したり、買い物に出かけたりしています。

 

公園が多く、自然がきれいなロンドンは歩いているだけでもとても癒されます…。

朝、少しでも外に出るようにする

いつ外に出るのか、という点については

薄暗く曇りの日が多いロンドンで体内時計を崩さないためにも、朝晴れていたらできるだけ朝のうちに外に出ることにしています🌟

 

せっかく大都会に暮らしながら自然にも触れやすいロンドンなので、これから家探しをされる方は公園が近いかというもの一つ条件に入れて良いかもしれません…!

私は徒歩圏内に大きな公園があることをGoogle Mapで調べて家を選びました…!

鬱対策にSAD Lampを活用する

もう少し冬が近づいたら、メンタルと相談してこちらのSAD Lampの購入を検討しようかと思っています!

太陽光が少ない冬に、屋内で使うランプです。


SAD Lamp Easysleep Light Therapy Lamp 10000 Lux for Depression LED UV Free Spectrum Sad Light Therapy Box with 6 Timer 10 Brightness Levels Memery Function

こちらでは結構メジャーなのか、よく話を聞きます….。

nemu
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わざわざ光を浴びるなんて…wと私は最初思っていたのですが、薬や通院で簡単に改善できるものではないメンタルの不調ってとても辛いので、地理的に暗くなることがわかっている生活を選んでいる以上、うまく工夫していきたいと思っています。

暖かい国に逃げることも今は難しいので、少しの辛抱です…!

発酵食品で腸内環境を整える

腸内細菌の働きがメンタルの状態と関連している、という研究論文を目にすることが多く

自身の経験からも、腸内環境が乱れている時は何をしても落ち込んだまま…という出来事があったこともあり

腸内環境を整える食品は積極的に摂るようにしています。

 

こっちに来てから最近気になっているのはケフィア。ロシアの発酵乳で、イギリスのスーパーではよく見かけます。

Freshly Fermented – Organic & Vegan Certified Water Kefir Grains Starter Culture, 20g

 

また、日本だとお手軽な発酵食品の代表、納豆もイギリスだとなかなか手に入らないですよね….

nemu
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私はカンボジアで納豆作りをしていたのですが、気温の低いイギリスではうまくいかず、生活が落ち着いたらヨーグルトメーカーを使って納豆を大量生産しようとこちらをチェックしています。

VonShef Automatic Digital Yoghurt Maker Electric with Digital LCD Display Screen, Temperature Settings, 7 x 200ml Jars & Lids for Natural Healthy, Sweet, Homemade Desserts – 1.5L Capacity – White

その際はぜひお裾分けさせてください…!ヨーグルトもこの機械で作れるので、発酵食生活を進める上では寒いヨーロッパでは必須だ〜と目をつけています。

 

ちなみに納豆キナーゼはこっちでサプリも売っています。

GH Nattokinase 100mg Capsules | Natto Extracted from Fermented Soybeans 2000 FU | 120 Vegan Capsules | Manufactured in ISO Licenced Facilities | Non-GMO, Dairy Free & Gluten Free

あと身近な発酵食品と言えばキムチなど…。Amazonのまとめ買いか、韓国人街Hマートでの購入がわりと安い印象です。

Ajumma Republic Kimchi, 160 g, Pack of 12

発酵食品は家で作る楽しみもあるので、寒い冬には挑戦してみたいなと思っています❄️

心の支えになるものをリストアップして貼っておく

こちらの記事でも紹介させていただいたのですが、今も実践しています。

自分が嬉しくなることを敢えて文字に書き出して、見えるところに貼っておくというもの。

  • プリムローズヒルからロンドンを一望する
  • 旅行本専門の本屋さんに行く
  • ノッティングヒルを歩く
  • Skyscannerで次の旅先を決める
  • 公園で自然に癒される

等々、いろいろ嫌になった時にやることリスト的なものを作って、寮の部屋に貼っていました。

 

メンタルが落ち込んだ時って、ネガティブな思考回路になってしまい、なかなか抜け出せなくなったり、何も考えたくなくなったりしてしまうので、

敢えて貼っておくことで思い出す作戦です。結構おすすめです〜

アロマ大国イギリスで、アロマの力に頼る

アロマオイル、日本などで買うより圧倒的に安いです….!薬局などでもメジャーなものは手に入ります。

加えてイギリスは常に乾燥しているので、渡英後すぐにアロマ加湿器を買いました。


ASAKUKI 500ml Essential Oil Diffuser, Premium 5 In 1 Ultrasonic Aromatherapy Scented Oil Diffuser Vaporizer Humidifier, Timer and Waterless Auto-Off, 7 LED Light Colors

ちなみにアロマオイルはEssential Oilでアマゾンなどで検索するとたっぷり出てきます。

初めて使うよ〜という方は、ラベンダー、ティーツリー、ネロリ、イランイランあたりが使いやすいんじゃないかなと思います。

 

また、TK Maxxなどにもセットで売っているのを見かけます〜!種類豊富でお安いのでとても嬉しい!


ASAKUKI Starter Kit Pure Essential Oils Gift Set 6 x 10 mL, Natural Lavender, Eucalyptus, Lemongrass, Tea Tree, Sweet Orange and Peppermint, Diffuser, Humidifier, Massage or DIY Soaps, Candles

アロマ加湿器とオイルは使い始めてから生活のクオリティが格段に上がりました…..

せっかくアロマが身近なヨーロッパなので、これまで使ったことない!という方もぜひ挑戦してみてください🌹

nemu
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ちなみに私は、このキャリアに折れる/立ち止まることがあったら、次はアロマセラピストを目指したいと思っています。笑

まとめ

メンタルの不調は誰にでも起こることなのに、周りの環境や社会的なイメージのせいで

素直に受け入れられず、もっと苦しくなってしまうのはとてももったいないと感じています。

コロナの影響で、どれだけクリスマスが明るく楽しく過ごせるかもまだわからない中

少しでも日常から工夫できる点をまとめてみました❄️